단백질 오해와 진실

건강한 근육 관리를위한 단백질 섭취 총정리

현대인의 건강에 대한 관심이 높아지면서 단백질 섭취의 중요성이 크게 부각되고 있다. 과거 운동선수들의 전유물로 여겨졌던 단백질 보충제는 이제 일반인은 물론 근육 감소를 걱정하는 노년층까지 폭넓게 사용하고 있다.
하지만 단백질에 대한 다양한 정보가 넘쳐나는 가운데, 동물성과 식물성 단백질의 차이, 적정 섭취량, 근육 성장에 미치는 실제 효과 등에 대한 오해와 진실이 공존한다.
이번호 Healthy food 기사에서는 그동안의 여러정보를 바탕으로 AI를 활용하여 단백질에 대한 궁금증을 해소하고, 연령대별 최적의 단백질 섭취 방법을 알아보는 기사를 작성했다.

단백질, 우리 몸의 핵심 영양소

단백질은 탄수화물, 지방과 함께 3대 필수 영양소 중 하나로, 우리 몸에서 차지하는 비중이 물 다음으로 높다. 근육, 결합조직 등 신체 조직의 구성 성분일 뿐 아니라 효소, 호르몬, 항체의 구성에도 필요하다. 또한 체내 필수 영양성분의 운반과 저장, 체액과 산-염기 균형 유지, 에너지 합성에도 관여한다.
인체를 구성하는 물질 비율을 살펴보면 물이 56~68%, 단백질 14~19%, 지방 12~20%, 무기염류 5~6%, 탄수화물 0.4~1%로, 단백질이 상당히 중요한 위치를 차지하고 있음을 알 수 있다.
특히 40대 이후부터는 근육량이 감소하기 시작해 50대 이상에서는 급격히 줄어든다. 대한가정의학회지(2018) 연구에 따르면 60세 이상 여성의 60.1%가 단백질 섭취가 부족한 것으로 나타났다. 이에 따라 적절한 단백질 섭취의 중요성은 나이가 들수록 더욱 커진다.

동물성, 식물성 단백질의 차이점은?

단백질은 크게 동물성과 식물성으로 나눌 수 있다. 동물성 단백질은 고기, 생선, 달걀, 유제품 등에서 얻는 반면, 식물성 단백질은 콩, 대두, 케일, 귀리 등의 식물에서 얻는다.

근육 강화를 위한 동물성 vs 식물성, 단백질 논란의 진실은?

최근 16개의 관련 연구를 종합한 메타 분석 결과에 따르면, 단백질의 종류는 근 성장과 근력 강화에 큰 영향을 주지 않는 것으로 나타났다. 그러나 연령대별로 결과가 달랐다.

이는 젊은 층이 근육 강화를 목적으로 단백질을 섭취할 때는 동물성 단백질이 약간 더 유리할 수 있으나, 고령층에서는 두 종류의 효과 차이가 크지 않음을 시사한다. 따라서 50대 이상은 소화가 더 잘되고 심혈관계 질환 위험이 낮은 식물성 단백질을 섭취하는 것이 바람직할 수 있다.
그렇다면 단백질 보충식은 어떨까? 국내 주요 브랜드 제품 10개를 비교 분석한 결과, 동물성과 식물성 단백질을 적절하게 배합한 제품이 5개로 가장 많았고, 동물성만 사용한 제품이 3개, 식물성만 사용한 제품이 2개였다. 전문가들은 동물성과 식물성 단백질의 적정 비율을 1:2로 권장하고 있다.

식물성 단백질의 근육 형성 효과: 새로운 연구 결과들

식물성 단백질이 근육 형성에 효과적이지 않다는 인식이 있지만, 최근 연구들은 이런 통념에 도전하고 있다.
2015년 국제스포츠영양학회지에 실린 연구에서는 완두콩 단백질과 유청 단백질의 근육 형성 효과를 비교했다. 18~35세 남성 161명을 대상으로 12주간 상체 저항운동을 실시한 결과, 완두콩 단백질 그룹의 상완이두근 성장률이 20.2%로, 유청 단백질 그룹(15.6%)보다 오히려 높게 나타났다.
또한 2022년 ‘스포츠 및 운동의 의학 및 과학’ 저널에 실린 연구에서는 감자에서 얻은 단백질이 유청 단백질만큼 근육 회복 및 성장에 효과적인 것으로 밝혀졌다. 연구팀은 감자 단백질의 아미노산 조성이 유단백질과 유사하며, 필수 아미노산을 충분히 제공할 수 있다고 설명했다.
이러한 연구 결과들은 식물성 단백질도 적절히 섭취하면 동물성 단백질 못지않게 근육 형성에 도움을 줄 수 있음을 보여준다.

단백질의 적정 섭취량과 효과적인 섭취 방법

단백질은 얼마나, 어떻게 섭취하는 것이 가장 효과적일까? 여러 연구에 따르면, 한 번에 20~30g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 근육 합성에 최적이다. 이는 그 이상의 단백질은 근육 합성에 사용되지 않기 때문이다.
연구 결과, 단백질을 20g씩 하루에 4번 나누어 섭취했을 때 근육 합성이 최대화되었으며, 한 번에 섭취하는 양을 늘려도 근육 합성에 더 이상의 영향을 주지 않았다.

결론: 연령과 목적에 맞는 단백질 섭취 전략

단백질 섭취에 있어 최적의 전략은 개인의 연령, 건강 상태, 목표에 따라 달라진다.
■ 50세 이하, 근육 성장 목표: 동물성 단백질이 약간 더 효과적일 수 있으나, 두 종류를 골고루 섭취하는 것이 좋다.
■ 50세 이상, 근육 유지 목표: 소화가 잘되고 심혈관계 질환 위험이 낮은 식물성 단백질의 비중을 높이는 것이 바람직하다.
■ 모든 연령대: 한 번에 20~30g 정도의 단백질을 하루 3~4회 나누어 섭취하는 것이 효과적이다.