Healthy Food – 브라질너트 – 아마존 숲 셀라늄의 “보석”

아마존 숲 셀라늄의 “보석”

브라질너트는 아마존이 자연이 선물한 귀중한 선물이다. 뛰어난 영양가,
특히 풍부한 셀레늄 함량과 특유의 맛으로 건강식품 애호가들 사이에서 인기를 얻고 있다.
이 “숲의 보석”에 대해 자세히 알아보자.

브라질너트의 원산지

브라질너트의 고향은 멀리 남미의 아마존 열대우림 깊숙한 곳이다. 이는 정확히 Bertholletia excelsa라는 학명을 가진 나무의 열매로, 남부 멕시코에서 남부 브라질까지 분포하는 약 200종의 신열대구 식물군(Lecythidaceae)에 속한다. 이 나무는 아마존 숲의 대형 장수 식물로, 나무 둘레가 1-2m, 높이가 50m에 달하며, 수명이 500-1000년이다. 브라질너트는 Bertholletia속의 유일한 종으로 명확히 구분된다.

브라질너트는 우기 동안 5-6개월간 자연 생장하는 나무에서 거의 전량 수확된다. 나무의 열매는 0.5-2.5kg의 무게로 10-25개의 씨를 포함하며, 벌레와 곰팡이를 피하기 위해 떨어지자마자 수확한다.

수확은 여전히 주로 전통적인 방식으로 원주민들에 의해 이루어지며, 이는 지역 사회의 중요한 생계수단이 된다. 브라질너트의 생산량은 1944년 3,557톤에서 1970년 104,487톤까지 다양하다. 1980년 이후 연간 생산량은 약 40,000톤 정도다.

과거에는 페루의 푸에르토 말도나도, 브라질의 마라바와 같은 아마존 지역 도시들의 복지가 브라질너트 생산량에 크게 의존했다. 1986년 마나우스에서만 수출된 껍질 벗긴 것과 안 벗긴 브라질너트의 총 가치는 5,773,228달러였다. 영국, 프랑스, 미국, 독일이 주요 소비국이다. 껍질을 벗기고 세척한 견과는 단단한 외피가 있는 원물보다 경제적 가치가 더 높다.

브라질너트의 영양가

브라질너트는 초승달 모양에 짙은 갈색을 띄며, 거친 껍질 안에 맛있고 바삭한 견과가 들어있다.
브라질너트의 속은 옅은 갈색의 속껍질과 불투명한 흰색 알맹이로 구성되어 있다.

전문가들에 따르면, 28g의 브라질너트에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있다:
칼로리: 187 | 단백질: 4.1g | 지방: 19g | 탄수화물: 3.3g | 식이섬유: 2.1g
셀레늄: 988% | 구리: 55% RDI | 마그네슘: 33% | 인: 30% RDI | 망간: 17% RDI
아연: 10.5% RDI | 티아민: 16% RDI | 비타민 E: 11% RDI
* RDI: 일일 권장 섭취량

풍부한 셀레늄 공급원

이 견과류가 주목받는 영양소는 매우 높은 셀레늄 함량이다. 브라질너트는 가장 셀레늄이 풍부한 식품 중 하나다. 약 6-8개의 견과에 544mcg의 셀레늄이 포함되어 있다. 셀레늄은 항산화 작용을 하고 면역력을 높이는 미량 영양소다. 셀레늄이 충분히 공급되면 면역 시스템이 효과적으로 작동하여 감염에 대한 저항력이 증가하고 박테리아, 바이러스 같은 병원체의 침입을 막는다. 셀레늄은 면역력을 높이고 발달에 필수적이지만 체내에서 합성되지 않아 음식이나 가루, 시럽 형태의 보충제를 통해 외부에서 보충해야 한다.

갑상선 호르몬 대사와 항산화 보호 같은 신체 기능을 지원하는 데는 적은 양의 셀레늄만 필요하다. 대부분의 성인은 하루 55마이크로그램(mcg)의 셀레늄이 필요하며, 임산부와 수유부는 하루 5-15mcg를 추가로 필요로 한다.

다른 견과류와의 영양 비교

견과류는 일반적으로 영양가가 높고 건강에 많은 이점이 있다. 그렇다면 브라질너트를 선택해야 하는 이유는 무엇일까? 건강에 좋은 유명 견과류들의 미량 영양소 함량을 비교해보자! 이 비교표를 보면 100g의 브라질너트의 셀레늄 함량이 다른 일반적인 견과류보다 월등히 높다는 것을 알 수 있다. 또한 아연, 비타민 B1, 비타민 E 함량도 상당하다.

브라질너트의 11가지 건강상 이점

풍부한 영양가로 인해 적절한 양을 매일 섭취하면 브라질너트는 건강에 많은 이점을 제공한다.

❶ 심장 건강 보호
브라질너트는 오메가-3, 올레산, 팔미톨레산과 같은 심장에 좋은 지방산이 풍부하다. American Journal of Clinical Nutrition의 연구에 따르면 정기적인 견과류 섭취는 혈중 나쁜 콜레스테롤을 25% 감소시킬 수 있다. 마그네슘과 비타민 E와 함께 브라질너트는 심장 건강을 증진하고 혈액 순환을 개선한다.

❷ 효과적인 염증 감소
브라질너트의 엘라그산과 셀레늄은 항염증 작용에서 핵심적인 역할을 한다. 특히 엘라그산은 신경계를 보호하고, 아연은 독소 제거와 체내 염증 감소를 돕는다.

❸ 남성 생식 기능 개선
Journal of Urology에 발표된 바에 따르면 브라질너트의 셀레늄은 정자 질 향상에 중요한 역할을 한다. 특히 셀레늄이 L-아르기닌과 결합하면 테스토스테론과 남성 생식 기능을 개선한다. 이는 생식능력 향상을 원하는 남성들에게 이상적인 자연식품이다.

❹ 감정 균형
Biological Psychiatry의 연구는 셀레늄 부족과 스트레스, 불안과 같은 심리적 문제 사이의 연관성을 보여준다. 브라질너트는 중요한 신경전달물질인 세로토닌을 증가시켜 기분, 수면, 식욕 조절을 개선한다.

❺ 갑상선에 좋음
브라질너트는 가장 풍부한 자연 셀레늄 공급원으로, 갑상선 기능에 결정적인 역할을 한다. 건강한 갑상선은 호르몬 균형과 신체 대사를 돕는다.

❻ 피부 미용
브라질너트의 셀레늄이 비타민 C, E, 오메가-3와 결합하여 피부를 위한 완벽한 조합을 만든다:
◆ 강력한 항산화제인 글루타티온 생성 촉진
◆ 자연적인 수분 유지, 건조한 피부와 습진 예방
◆ 멜라닌 증가로 UV로부터 보호
◆ 높은 아연 함량으로 여드름 감소

❼ 고품질 단백질 보충
브라질너트는 필수 아미노산이 모두 포함된 단백질을 제공하여 특히 채식주자와 운동선수에게 유용하다. 마그네슘은 젖산 축적을 줄여 근육통을 예방한다.

❽ 아연 결핍 예방
브라질너트의 아연은 특히 말단 피부염과 같은 아연 결핍으로 인한 장애를 치료하고 예방한다. 정기적인 브라질너트 섭취는 아연 수준을 안정적으로 유지하는 자연적인 방법이다.

❾ 모발 영양 공급
브라질너트의 L-아르기닌은 모발 성장을 촉진하고 탈모를 예방한다. 오메가-3, 비타민 E, 셀레늄과 결합하여 전반적인 모발 영양 공급으로 모발을 건강하고 윤기 나게 만든다.

❿ 면역력 강화
브라질너트의 비타민 C, 셀레늄, 아연은 백혈구 생산을 증가시킬 수 있다. 비타민 C는 천연 항산화제로 알려져 있다. 이 세 가지 미량 영양소의 조합은 자유라디칼로부터 신체를 보호하는 장벽을 만들고 전반적인 면역력을 높인다.

⓫ 체중 조절 지원
다른 견과류처럼 브라질너트도 건강에 좋은 지방을 포함하고 있다. 체중 감량 중이라면, 불포화 지방 섭취는 식욕을 조절하고 포만감을 오래 유지하는데 도움이 된다. 매일 적절한 양의 브라질너트를 섭취하면 배고픔을 줄이고 간식을 줄이는데 도움이 된다.

브라질너트의 부작용

건강상 많은 이점이 있지만 이 견과류를 과다 섭취하면 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있다:
◆ 지방 함량이 높아 과다 섭취 시 체중 증가를 초래할 수 있다.
따라서 브라질너트는 체중 감량에 효과적일 수 있지만 잘못 사용하면 체중 증가의 원인이 될 수도 있다.
◆ 많은 양을 섭취하면 과다한 셀레늄 흡수로 피로감, 탈모, 복부 불편감이 생길 수 있다.
◆ 브라질너트의 상당한 포화지방 함량은 과다 섭취 시 심장 문제를 일으킬 수 있다.
◆ 땅콩 알레르기가 있는 사람은 심각한 알레르기 반응의 위험이 있으므로 주의해야 한다.

브라질너트 섭취 방법

오늘날 슈퍼마켓이나 온라인에서 쉽게 브라질너트를 구입할 수 있다. 직접 섭취할 수 있으며, 비만, 당뇨병 등 대사 관련 질환이나 건강상의 위험이 없는 사람의 경우 하루 약 10g이 권장된다.
다른 견과류처럼 브라질너트를 볶아 먹거나 소금이나 버터를 첨가해 맛을 낼 수 있다. 또한 제과, 샐러드 장식, 요구르트와 함께 먹을 수 있다. 일부 국가에서는 브라질너트를 압착해 샐러드 드레싱용 기름을 만든다. 베트남에서의 브라질너트 가격은 200g당 299,000동에서 680g당 675,000동 사이다. Mega Market, Emart와 같은 대형 슈퍼마켓이나 Nam An Market, Organic 360과 같은 수입 견과류 전문점에서 구입할 수 있다.