Food Ingredients – 샐러드의 왕자 워터크레스

건강관리에 도움을 주는 ‘슈퍼푸드’ 채소들은 영양밀도가 높은 식품으로, 우리 몸에 필요한 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부해 면역력 증진과 질병 예방에 도움이 됩니다. 그렇다면, 일명 ‘슈퍼푸드’로 불리는 채소 중 영양소 순위에서 1위를 차지한 채소는 무엇일까요?
미국 질병통제예방센터(CDC)는 다양한 채소의 영양밀도를 측정해 순위를 매겼는데 1위로 선정된 채소는 ‘워터크레스 (Watercress)’ 입니다. 국내선 물냉이라고 부르는데, 우리가 아는 냉이와는 다른 식물로 원산지는 유럽입니다.
물냉이는 영양소가 높은 채소로 유명한 시금치, 케일 등을 제치고 1위 자리에 올랐습니다. 특히 채소 중 유일하게 ‘100점’을 받았습니다.

왜 하필 지금 워터크레스인가?
2024년 워터크레스가 주목받게 된 데에는 여러 이유가 있습니다. 먼저, MZ세대를 중심으로 확산되고 있는 ‘클린 이팅’ 트렌드와 완벽하게 부합하는 점을 들 수 있습니다. 워터크레스는 100g당 열량이 고작 11kcal에 불과한 반면, 비타민 A는 물론 비타민 C, K가 풍부하게 함유되어 있죠. 특히 항산화 물질과 글루코시놀레이트 함량이 높아 ‘영양 밀도’가 뛰어난 식품으로 평가받고 있습니다.
또한 환경 친화적인 재배 방식도 주목받는 이유 중 하나입니다. 수직농법이나 아쿠아포닉스 시스템을 통해 재배할 수 있어, 미래 식량 문제 해결에도 기여할 수 있는 작물로 평가받고 있습니다.

수천 년을 이어온 워터크레스의 풍부한 재배 역사
워터크레스의 역사는 인류 문명만큼이나 깊습니다. 기원전 3000년경 페르시아에서 처음 재배되기 시작했다는 기록이 있으며, 크세르크세스 1세의 군대가 행군 시 워터크레스를 주요 식량으로 활용했다는 기록도 전해집니다. 고대 이집트에서는 파라오의 무덤에서 워터크레스의 흔적이 발견되었으며, 투탕카멘의 무덤에서도 워터크레스 씨앗이 출토되었습니다. 고대 그리스와 로마에서는 워터크레스를 귀중한 약용 식물로 여겼습니다. 히포크라테스는 자신의 의학 센터 근처에서 워터크레스를 재배했으며, 플리니우스는 그의 저서 ‘박물지’에서 워터크레스의 약효를 상세히 기록했습니다. 당시에는 정신을 맑게 하고 체력을 증진시키는 효과가 있다고 믿어졌습니다.중세 시대에 들어서면서 워터크레스는 ‘가난한 자의 빵’이라는 별명을 얻게 됩니다. 수도원의 약초 정원에서 필수적으로 재배되었으며, 특히 겨울철 비타민 부족을 해결하는 중요한 식재료였습니다. 수도사들은 워터크레스를 기침, 감기, 관절염 등의 치료제로 활용했다는 기록이 남아있습니다.19세기 산업혁명기에 워터크레스 재배는 새로운 전기를 맞이합니다. 영국에서는 철도의 발달과 함께 상업적 워터크레스 농장이 번성했고, 특히 햄프셔 지역의 워터크레스 농장들은 런던의 코벤트 가든 시장에 매일 신선한 작물을 공급했습니다. 이 시기에 개발된 체계적인 재배 기술은 현대 워터크레스 농법의 기초가 되었습니다.

전 세계가 주목하는 워터크레스 생산지
현재 워터크레스는 전 세계 여러 지역에서 재배되고 있습니다. 미국의 캘리포니아와 하와이, 영국의 햄프셔와 도싯, 프랑스의 루아르 계곡이 대표적입니다. 우리나라에서도 제주도와 강원도를 중심으로 재배되고 있으며, 최근에는 스마트팜 기술을 도입한 실내 재배도 시도되고 있습니다.워터크레스는 까다로운 재배 조건을 필요로 합니다. 10-15°C의 깨끗한 흐르는 물에서 자라며, 수질이 매우 중요합니다. 이런 특성 때문에 자연 상태의 워터크레스는 깨끗한 수원지 근처에서만 자랄 수 있었지만, 현대에는 수경재배나 순환여과 시스템을 통해 보다 안정적인 생산이 가능해졌습니다.

현대 영양학이 주목하는 워터크레스의 영양성분
워터크레스가 2024년 주목받는 식품으로 선정된 핵심에는 그 독특한 영양학적 특성이 있습니다.
100g의 워터크레스에는 다음과 같은 풍부한 영양소가 함유되어 있습니다:

핵심 영양성분 분석
비타민 A: 일일 권장량의 100% 이상 (4700 IU) | 비타민 C: 일일 권장량의 72% (43mg)
비타민 K: 일일 권장량의 312% (250μg) | 칼슘: 120mg | 철분: 0.2mg
항산화 물질: 퀘르세틴, 베타카로틴, 제아잔틴 | 글루코시놀레이트: 특히 나스투르틴(nasturtiin)이 풍부

주요 생리활성 물질과 그 효과
1. 글루코시놀레이트 계열
나스투르틴(Nasturtiin): 체내에서 페네틸 이소티오시아네이트(PEITC)로 전환
글루코나스투르틴(Gluconasturtiin): 항암 및 항염증 효과 | 신지그린(Sinigrin): 항균 및 해독 작용
2. 폴리페놀 화합물
퀘르세틴: 강력한 항산화 작용 | 카엠페롤: 심혈관 질환 예방 효과 | 이소람네틴: 신경보호 효과

건강증진 효과의 과학적 근거

1. 항암 효과
워터크레스의 가장 주목할 만한 특성은 항암 효과입니다. 특히 PEITC는 다음과 같은 메커니즘으로 항암 작용을 나타냅니다:
+ 암세포 성장 억제: Phase I 효소 억제
+ 해독 작용 강화: Phase II 효소 활성화
+ 암세포 자멸사(세포사멸) 유도
+ 혈관신생 억제
최근 연구들은 워터크레스가 특히 다음 암종에 대해 예방 효과가 있음을 보고하고 있습니다:
+ 폐암: DNA 손상 억제 효과
+ 유방암: 종양 성장 억제
+ 전립선암: 암세포 증식 억제
+ 대장암: 암세포 사멸 유도

2. 심혈관 건강
워터크레스의 질산염 성분은 체내에서 산화질소로 전환되어 다음과 같은 효과를 보입니다:
혈관 이완 촉진 | 혈압 조절 | 혈류 개선  |  운동 수행능력 향상

3. 항염증 및 항산화 작용
풍부한 항산화 물질은 다음과 같은 효과를 나타냅니다:
산화스트레스 감소 | 만성염증 억제  |  노화 방지 | 면역력 강화

주의해야 할 점도 있다
물론 워터크레스도 과다 섭취하면 부작용이 있을 수 있습니다. 요오드가 풍부해 갑상선 질환이 있는 분들은 주의해야 하며, 혈액 항응고제를 복용하는 분들도 의사와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다. 임산부나 신장 질환자도 적정량을 지켜 섭취하는 것이 중요합니다.

다채로운 활용법
워터크레스의 매력은 다양한 요리에 활용할 수 있다는 점입니다. 가장 기본적으로는 샐러드나 샌드위치의 재료로 사용되지만, 최근에는 스무디나 주스에 넣어 마시는 것도 트렌드가 되고 있습니다. 약간 매콤한 맛이 특징이라 볶음요리나 스프의 재료로도 훌륭합니다. 전통적인 요리법도 다양합니다. 영국의 워터크레스 수프, 프랑스의 크레송 샐러드, 중국의 워터크레스 볶음, 한국의 워터크레스 무침 등 각국의 특색 있는 요리법이 전해져 오고 있죠.

현대 산업에서의 다양한 워터크레스 활용
워터크레스는 단순한 식재료를 넘어 다양한 산업 분야에서 활용되고 있습니다. 그 활용 범위는 식품가공업에서 제약, 화장품 산업에 이르기까지 광범위합니다.

미래가 기대되는 작물
환경 문제가 심각해지면서 워터크레스의 가치는 더욱 주목받고 있습니다. 수직농법이나 아쿠아포닉스 시스템을 통한 재배가 가능해 도시농업에도 적합하며, 물 재사용 시스템과 같은 친환경적인 재배 방식도 개발되고 있습니다. 스마트팜 기술의 발전과 함께 새로운 품종 개발도 이루어지고 있어, 앞으로 워터크레스 산업은 더욱 확대될 것으로 전망됩니다. 2024년 주목할 식품으로 선정된 것은 이러한 워터크레스의 무한한 가능성을 보여주는 시작일 뿐입니다. 수천 년 전부터 인류의 건강을 지켜온 워터크레스가 이제 현대적인 모습으로 새롭게 우리 식탁에 자리 잡고 있습니다. 맛있게 먹으면서도 건강까지 챙길 수 있는 이 초록빛 채소의 매력에 점점 더 많은 사람들이 빠져들 것으로 기대됩니다.