Health Info-땀과 함께 잃어버리는 전해질, 어떻게 보충하나?

뜨거운 여름,똑똑하게 운동하며건강 챙기기!

여름철 야외 운동, 땀은 비 오듯 쏟아지고 갈증은 턱 끝까지 차오르는데, 물만 마시면 될까? 땀으로 빠져나가는 전해질을 보충해주는 전해질 음료가 필요하다. 전해질이란, 물에 녹으며 이온으로 나뉘는 물질을 말하는데 세포가 활동을 하기 위해서는 정상적인 전해질 구성이 필요하다. 즉, 혈액 속에 있는 미네랄 성분이라고 볼 수 있다. 전해질 부족은 심한 구토나 설사, 화상, 땀을 흘려서 체액 손실이 생긴 경우 발생한다. 전해질 부족으로 인해서 불균형이 생긴다면 여러 증상들이 나타날 수 있는데, 심박수가 빨라지거나 피로, 무기력증이 나타나게 된다. 구토, 설사, 변비, 복통과 근육 경련이 생기고 발작, 두통과 같은 증상들이 나타날 수 있다.
여기서 우리가 주의있게 살펴야 할 점은 바로 뜨거운 여름날 야외에서 과다한 운동으로 인해 많은 땀을 흘릴 경우 일어나는 현상이다. 이렇게 운동 중 땀으로 배출되는 필수 전해질 성분(나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등)과 수분, 에너지원 등을 체내에 빠르게 보충하기 위해 만들어진 음료를 이온음료라고 부르는데 외국에서 주로 스포츠 음료(sports drink) 또는 전해질 음료(electrolyte drink)라고 불린다.

전해질 이온음료,운동할 때 마시는 이유가 있다

이온음료는 격렬한 운동 시, 우리 몸은 땀을 통해 수분뿐만 아니라 나트륨, 칼륨 등 중요한 전해질을 잃게 된다. 또한 운동 중 잃어버린 수분과 전해질을 제대로 보충해주지 않으면 근경련, 근경직 뿐 아니라 탈진, 일사병 등의 증상이 나타날 수 있고, 심한 경우 쓰러지거나 나이가 많은 어르신들은 사망에 이를 수도 있다. 또, 잃은 수분을 채우기 위해 물만 갑자기 많이 마시게 되면 혈장의 전해질 농도가 급격히 떨어지고, 심한 경우 ‘저나트륨혈증’을 일으킬 수 있다. 전해질 음료는 이러한 전해질을 보충해줘 운동 능력을 유지하고 건강을 지켜주는 역할을 한다고 알려져 있다.

운동할 때 이온음료가 도움이 되는 이유

물보다 빠르게, 체내 수분 보충
이온음료에서 가장 중요한 기능은 ‘수분 충전’ 이다. 특히 1시간 이상 지속되는 운동은 체 내 혈당/글리코겐이 고갈되면서 피로를 느끼며 갈증이 일어나는데, 갈증을 느끼기 전부터 이온음료를 조금씩 자주 섭취하는 방법으로 체내 수분을 항상 보유해 주어야 한다.
이온음료는 체액과 거의 동일한 전해질 농도를 가지고 있다. 그래서 삼투압에 의해 물보다 2~4배 정도 빠르게 흡수된다. ‘더운 환경에서 고강도의 운동을 하는 경우 땀과 호흡을 통한 수분 손실은 2~3L까지 나타날 수 있다.’ 는 연구 결과가 있다. 우리 몸이 운동 시에 생산된 열을 발산하고, 체온을 조절하기 위해 땀을 배출하기 때문이다. 이 과정에서 탈수 현상이 일어난다.
문제는 보통 체중의 2% 정도의 수분을 잃어야 ‘갈증’을 느낀다는 것이다. 그 전에 미리 이온음료를 마셔주면, 땀으로 인해 손실된 전해질과 수분을 채워줄 수 있어 탈수 증세를 예방할 수 있다. 만약 체 내 수분을 보충해주지 않으면 혈장량, 근육과 피부로 가는 혈류량이 감소하면서 심박수와 체온을 상승시켜 운동 수행력에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 심한 경우에는 탈진, 사망에 이를 수 있다.
※ 물 부족으로 인한 신체 변화는 다음과 같다.
• 2% 갈증
• 5% 중추질환계 이상, 온열질환
• 8% 현기증, 근경련
• 11% 일사병, 혼수상태, 사망

운동 후 근육 경련 예방
운동 중 땀이 나면, 수분 외에도 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등의 전해질 성분이 함께 배출된다. 체 내 칼슘이 부족하면 근경련 및 심장 문제, 칼륨이 부족하면 근력 감소 및 부정맥, 마그네슘이 부족하면 근경련을 비롯하여 대표적으로 ‘눈가 떨림’ 등의 증상을 일으킬 수 있다. 전해질이 함유된 이온음료를 미리 섭취해 줌으로써 이런 증상들을 예방할 수 있다.

내게 맞는 전해질 음료는?

물 vs. 이온음료: 가벼운 운동 시엔 물이면 충분하지만, 1시간 이상의 고강도 운동에는 이온음료가 필요하다. 이온음료는 체액과 비슷한 삼투압으로 수분 흡수를 돕고, 당분은 에너지 보충에 도움을 준다고 알려져 있다.
저칼로리 vs. 일반: 다이어트 중이라면 저칼로리, 운동 강도가 높다면 일반 이온음료를 선택함이 좋다.
맛: 개인의 취향에 따라 다양한 맛을 선택할 수 있다.

전해질 음료, 얼마나 마셔야 할까?

운동 전후, 그리고 운동 중에도 15~20분 간격으로 150~200ml씩 꾸준히 마시는 것을 권장한다.

주의할 점은?

마시는 이온음료의 성분
시중의 이온음료(500ml 기준)는 평균 각설탕 약 5~6개 정도의 당이 함유되어 있어 과도하게 섭취 시 심혈관 질환, 비만, 당뇨 등의 원인이 될 수 있으니 주의해야 한다. 이 외에도 햄버거 1/2 개 정도의 칼로리로 운동 없이 이온 음료만 섭취하면 몸에 부담이 될 수 있다.
•당분 함량: 과도한 당분 섭취는 건강에 해로울 수 있으니 주의.
•카페인: 카페인은 이뇨 작용을 촉진하여 탈수를 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋다.
이온음료의 포인트는 ‘음료’ 보다 ‘이온(전해질)’

(또 다른 의견 저널) 전해질 음료의 효능에 대한
또 다른 의견이 있어 첨부한다. 판단은 독자의 몫이다.

운동 전후 갈증해소와 회복에는

적합한 스포츠 음료는 무엇인가?

전해질이 있다는 이온 음료 효능이 있는가?
여름철 야외 운동에서 운동 시간과 강도를 늘리면 탈수의 위험이 높아지는데, 경우에 따라서는 3~5일에 걸쳐서 탈수 상태에 놓일 수 있다. 바깥에서 오래 있다 보면 정신이 몽롱해지거나 갈증과 피로감도 탈수의 위험을 알리는 신호일 수 있다.
체온이 올라가기 시작하면 체중이나 운동 강도에 따라 빠르면 30분 이내에 탈수될 수도 있다. 탈수가 생기면 운동량이 줄어들 수밖에 없고, 기억력과 집중력 등 인지능력도 떨어질 수 있다. 심할 경우 열사병을 일으키기도 한다. 열은 간, 신장, 장, 근육 등의 기능을 떨어뜨리고 어지러움, 실신, 혈액과 조직 손상 등을 불러오는데, 소변 색이 짙어지고 갈증 발생은탈수가 시작됐음을 나타내는 증거들이다.

탈수를 막는 적절한 음료 섭취는 필수다

요즘처럼 날씨가 덥고 땀이 많이 흐를 때는 운동을 시작하기 2시간 전에 수분을 섭취하는 것이 탈수를 막는 가장 좋은 방법이다. 운동 중이나 끝나고 나서 흔히 마시는 음료 중에는 스포츠 음료가 가장 흔하다. 스포츠드링크는 운동 도중 땀으로 잃어버린 미네랄을 수분과 탄수화물을 함께 보충해주는 음료다. 한 시간 이상 테니스나 축구 같은 격한 운동을 할 때는 도움이 되겠지만 30분 정도 가볍게 운동한 뒤에는 물만 마셔도 된다. 당분을 비교적 많이 넣은 스포츠 음료의 경우 대단한 효과나 효능이 있다고는 하기 어렵고 달착지근한 과당음료나 마찬가지라고 할 수 있다. 어쨌든 스포츠 음료들은 평균 45g에 100칼로리에 해당하는 열량을 가지고 있을 뿐만 아니라 전해질의 함유량이 체액과 거의 같아 흡수가 빠르기 때문에 운동을 한 후 몸에 수분과 에너지를 보충해주는 데 효과적이라고 알려져 있기 때문이다.
스포츠 음료 라벨에 영양에 대한 정보들이 표시돼 있으며, 적절한 음료를 적량껏 마시면 운동 중이나 회복 과정에 도움을 받을 수 있지만, 체중에 미치는 영향에 관해서는 운동 후 스포츠음료를 마시는 것은 운동 효과를 상쇄해버릴 수 있다.

효능이 증명되지 않은 스포츠
음료보다 저지방 우유가 적합하다

운동 뒤 스포츠 음료를 마시는 것보다 시리얼에 저지방 우유를 부어 마시거나 운동 뒤 밀크셰이크를 마시면 스포츠 음료보다 근육 손실은 줄이고 회복을 앞당길 수 있었다. 특히 운동 뒤 마시는 밀크세이크의 고품질 단백질과 탄수화물이 운동으로 인한 근육 손실을 막고 또 새 근육을 만드는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 칼슘, 칼륨, 마그네슘과 같은 미네랄 성분이 풍부하며, 운동 뒤 근육 피로감을 유발하는 혈액 속 젖산을 줄이는 데도 기여하여 지친 근육을 재생시키는 데 도움을 줄 수 있다.
우유에는 단백질과 칼슘, 탄수화물, 전해질이 들어 있으며 일정량의 나트륨도 포함돼 있어서 운동 후 탄수화물은 에너지를 보충해주는 역할을 하며 단백질은 손상된 근육을 회복시켜 준다.
또 우유를 마시면 땀으로 배출된 염분도 어느 정도 보충할 수 있기 때문에 특히 운동 시간이 길고 격렬할수록 물보다는 우유나 스포츠음료가 갈증을 해소하는데 더 도움이 될 수 있다. 또 운동 직후 우유를 두 잔씩 마시면 스포츠음료를 마시는 것에 비해 근육량이 더 많아진다는 연구 결과도 있다.

바나나는 자연산 영양바
운동을 할 경우 스포츠 음료보다 바나나를 먹는 것이 건강에 더 좋다고 알려져 있다.
중간 크기의 바나나 하나에는 성인들이 하루에 얻어야 하는 칼륨 4700mg의 약 11%에 해당하는 422mg이 들어있다. 사이클 선수들이 스포츠 음료를 마셨을 때보다 바나나를 먹었을 때 더 오래 달릴 수 있다는 연구 결과도 있다.
바나나는 그야말로 자연의 영양바라고 할 수 있다. 바나나만큼 칼륨이 많고 쉽게 구할 수 있는 음식들에는 감자, 근대나 시금치 같은 잎채소, 콩, 대추, 요구르트, 아보카도, 가자미나 연어 같은 생선, 조개류, 건포도, 토마토, 초콜릿 우유 등이

헬스장에서는 스포츠 음료가 필요지 않다

지구력이 필요한 운동선수들과 달리 헬스클럽에 가는 사람들은 스포츠 음료에 있는 전해질과 탄수화물이 그다지 필요하지 않다. 따라서 적절한 강도로 한 시간 정도 운동할 경우에는 카페인 100mg 정도 든 저칼로리 음료, 즉 아이스커피나 아이스티 정도만 마셔도 된다.
단, 지구력 운동을 할 때는 운동 2시간 전에 물이나 스포츠 음료 등 수분 400~500cc, 운동을 하는 동안 20~30분마다 200~300cc, 운동 후에는 500~700cc 정도를 섭취해줘야 한다. 다이어트 프로그램을 진행중인 사람들은 특히 더 조심해야 한다. 다이어트 프로그램으로 몸무게가 줄어들었다고 생각할 수 있지만, 실지로는 탈수로 몸의 수분이 부족해지는 현상일 수 있다.

운동 후 회복이 중요하다

운동 후 회복과정을 거치는 것은 기본적이고 중요한 단계지만 준비운동과 본격적인 운동에 비해 상대적으로 저평가돼 있는 측면이 많다.
특히 일주일에 6회 이상 고강도 운동을 하는 사람들이 충분한 회복과정을 거치지 않는다면 훈련을 견디는 몸의 능력을 점점 상실하게 되는 과훈련 증후군에 빠지게 된다. 또 장기화될 경우 피로가 가중되고 부상을 입거나 질환이 발생할 가능성 역시 높아진다. 운동을 하는 동안 몸의 근육단백질은 분해되고 전해질 수치는 떨어진다. 적절한 회복단계를 거쳐야 근육이 제대로 자리를 잡고 다음번 다시 운동을 할 수 있는 몸 상태를 유지하게 된다.
가장 적절한 회복 방법은 몸이 필요로 하는 음식을 적당량 섭취하는 것이다. 운동 후에는 특히 탄수화물과 전해질 음식, 단백질 섭취가 권장된다. 글리코겐의 소모가 크고 탈수 가능성이 높은 지구력을 요하는 운동의 경우 이 같은 음식의 섭취가 더욱 중요하다.
또 집중훈련을 받은 경우에는 소화가 쉽고 단백질 함유량이 높은 콩이나 유청을 섭취해 근육통 개선에 도움을 주는 것이 좋다. 사실상 운동의 종류에 따라 요구되는 영양소의 종류와 양이 다르기 때문에 특정 음식을 권장하기는 어려운 측면이 있다.

운동후 30이내 음식물 섭취가 영양성분 흡수에 좋다.
섭취 시간은 대체로 정해져 있는데, 몸은 운동 후 30분 이내에 영양성분을 흡수하는 능력이 가장 뛰어나다.
글리코겐과 단백질 합성을 책임지는 근육 속 효소와 수송체가 이 시점 가장 활성화되기 때문이다.
운동에 따라 차이는 있지만 일반적이고 전형적인 섭취전략은 지구력 운동의 경우, 몸무게 1㎏당 1g의 탄수화물을 섭취하고 운동 중 손실된 몸무게 1㎏당 20g의 단백질과 전해질 함유 음료 1.5ℓ를 먹는 방법이다.

(본 기사는 외부 원고를 씬짜오베트남에서 참조 재구성한 기사임)