건강이야기-땀 나도록 뛰었는데 체중 제자리?…잘못된 운동법 3가지

– 운동을 통한 열량 소모량, 실제 수치와 본인 인식 간 차이 있어
– 운동 후 과식 부르는 ‘보상심리’ 유의해야

체중 감량을 위해 운동을 시작했으나 되려 체중이 느는 경우가 있다. 체중이 늘진 않더라도 운동 시작 후 몇 개월 간 이렇다할 다이어트 효과를 보지 못하는 사람들도 많다. 무리한 운동으로 급격히 살을 빼는 것도 좋지 않지만, 반대로 체중 감량 효과를 전혀 보지 못했다면 무엇이 문제인지 한번쯤 확인해 봐야 한다.

체중 감량의 성패는 많은 요소들에 의해 좌우돼 한 가지를 원인으로 꼽긴 쉽지 않다. 그러나 운동의 경우 초보자 입장에선 비효율적으로 수행하기 쉬워 다이어트 관점에서 한번쯤 자신의 운동 방법을 점검해 보는 것이 좋다. 체중 감량을 방해하는 운동 관련 오해나 습관 3가지를 알아본다.

▲ 열량 소모에 관한 오해

초보자들은 운동 후 자신의 열량 소모량을 과대 평가하기 쉽다. 숙련자에겐 그리 어렵지 않은 운동도 초보자들에겐 힘들게 느껴지기 때문이다. 트레드밀 등 운동 기구에 표시되는 소모 열량 역시 과장된 경우가 많다는 게 전문가들의 지적이다. 예컨대 밥 공기 정도에 해당하는 300kcal를 소비하려면 약 4.8km를 뛰거나, 6.4km를 걷거나, 자전거로 16km를 달려야 한다. 따라서 체중 감량을 위해 운동을 한다고 해도, 적정 수준의 식단 조절을 병행해야만 유의미한 효과를 거둘 수 있다.  

▲ 운동 후 과식

운동 후엔 으레 보상심리에 따른 과식 유혹이 뒤따른다. 열심히 운동했으니 조금 더 많이 먹어도 괜찮을거라고 믿고 마는 것이다. 그러나 앞서 말했듯, 운동 자체만으로 태울 수 있는 열량은 생각보다 많지 않다. 수십 분 간의 운동이 디저트 케이크 한 조각에 물거품이 될 수 있다는 뜻이다.

이를 방지하려면 운동을 통한 소모 열량과 음식을 통한 섭취 열량을 냉정하게 비교해 먹을 수 있는 것과 없는 것에 대한 계획을 세워야 한다. 포만감은 높지만 열량은 낮은 각종 간식을 구비해두고 허기를 달래는 것도 좋은 방법일 수 있다.

▲ 한 가지 운동만 반복

좋아하는 운동을 찾으려는 노력은 중요하다. 다이어트는 수개월, 어쩌면 수년간의 장기 레이스다. 싫어하는 운동을 체중 감량을 위해 억지로 참고 시작한다고 해도 며칠 이어가지 못할 가능성이 높다. 몇번을 해도 질리지 않는 자신만의 운동을 찾아내 식단 관리와 병행하는 것이 건강한 다이어트의 기본이다.

그럼에도 가끔은 기존에 하던 운동 대신 전혀 새로운 운동을 시도하는 것이 좋다. 우리 신체는 한 가지 운동을 반복할수록 이에 적응해 열량을 덜 소비하는 방식으로 변하기 때문이다. 따라서 운동이 처음처럼 힘들지 않아졌다면 다른 운동을 병행해 열량 소모량 상승을 도모하는 것이 바람직하다. 같은 운동을 하되 목표량을 현저히 늘려 운동 부하를 더하는 것도 한 가지 방법일 수 있다. 

시사저널 2022.05.18